40代から始める“関節に優しい”筋トレ｜膝・腰を守る運動処方箋 | 40代からの体づくり | Styledgeはブログにて様々な情報を発信しておりますのでご一読ください

大阪西区の女性専用パーソナルトレーニングジム「Styledgeスタイレッジ」です。

 

今回のテーマは「40代から始める“関節に優しい”筋トレ｜膝・腰を守る運動処方箋」です。

 

はじめに ─ 「なぜ40代から関節を守る筋トレが必要か」

 

40代になると、体の節目を実感する方が増えます。階段の上り下りで「膝がギシッとする」、長時間座った後に「腰が重い」など、日常の中で関節の不調を感じる瞬間があるのではないでしょうか。

 

実際、40代以降は関節軟骨の弾力が低下し、滑液（関節をスムーズに動かす潤滑液）の分泌量も減少するといわれています。その結果、膝関節や腰椎まわりの摩擦や炎症が起きやすくなります。

 

しかし、ここで重要なのが「正しく筋トレすれば、関節は守れる」ということです。筋肉は関節を支える“天然のサポーター”であり、鍛えることで痛みや負担を減らすことが可能です。本記事では、最新の研究を踏まえながら、膝・腰を守るための関節に優しい筋トレ法を解説します。

☑️膝の変化と対策

 

40代を過ぎると、膝関節の軟骨が摩耗しやすくなり、変形性膝関節症（OA）のリスクが上昇します。特に大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）が弱くなると、膝関節を安定させる力が低下し、痛みの原因になります。

 

研究によると、「室内バイク」や「水中ウォーキング」は、膝への衝撃を減らしつつ筋力を強化できる運動として非常に有効とされています（Pedersen et al., 2025）。

 

つまり、膝を守るには「衝撃を減らす×支える筋肉を育てる」という2つの戦略が必要なのです。

 

☑️腰の変化と対策

 

腰痛は40代以降の代表的な悩みです。原因の多くは「筋力のアンバランス」。特に腹筋・背筋・臀筋（お尻）・股関節まわりの筋群が弱ると、腰椎への負担が増大します。

 

腰を守るには、単純な腹筋運動よりも、**体幹を安定させるエクササイズ（プランク、バードドッグなど）**が効果的です。これらは腰椎をニュートラルに保ちながら筋力を高められる安全な方法です。

ウォームアップ（5〜10分）

 

筋トレ前には、関節の動きを滑らかにする準備が大切です。自宅で行う場合は、以下のような簡単なウォームアップがおすすめです。

 

• その場足踏み：1分間。膝を軽く上げ、腕を振って全身の血流を促します。

 

• 股関節まわし：立ったまま片脚を持ち上げ、外回し→内回しを各10回。バランスが不安な方は壁や椅子に手を添えましょう。

 

• 膝の曲げ伸ばし運動：軽くしゃがみ、膝を前後に10回動かす。無理に深くしゃがまないのがポイント。

 

• 太もも前後ストレッチ：立って片脚を後ろに曲げ、足首を持ち上げて太もも前を20秒伸ばす。もも裏は、椅子に座って片脚を伸ばし、つま先をつかむようにして20秒キープ。

 

血流が促進され、関節温度が上がり、筋肉の反応性が向上します。結果としてケガ防止や関節のこわばり解消にもつながります。

 

メイン種目（週2〜3回）

 

1. レッグプレス（浅め）

負荷：体重の50〜70%／10〜12回×2〜3セット

座面に深く座り、背中を背もたれにつけてスタート。足は肩幅に開き、膝とつま先を同じ方向に向けましょう。膝がつま先より前に出ないよう注意し、膝角度が約45度まで曲げたら押し戻します。呼吸は、押すときに吐き、戻すときに吸う。深く曲げすぎないのが安全です。

 

2. 片脚ステップアップ
 

台：20〜30cm／各脚8〜10回×2セット

安定した台や階段を使用。片脚を台に乗せ、体重をかけてゆっくり持ち上がります。膝が内側に倒れないよう「膝とつま先を同じ方向」に。降りるときもコントロールしながら静かに下ろしましょう。両手を腰に置くとバランスを取りやすくなります。

 

3. ハムストリングスカール（マシンまたはチューブ）
 

10〜12回×2セット。

 

椅子の背に手を置き、チューブを足首に引っかけて片脚ずつ後方に曲げます。もも裏を意識して、2秒で引き上げ、3秒かけて戻すように動作します。勢いを使わず、ゆっくりとしたリズムを意識。

 

4. クラムシェル（股関節外旋）
 

12〜15回×2セット。

 

横向きに寝て、膝を90度に曲げ、足首を重ねます。上の膝をゆっくり持ち上げ、骨盤が後ろに倒れないよう注意。中臀筋（お尻の横）を意識して持ち上げ、上げた位置で1秒キープして戻します。チューブを膝に巻くと負荷が上がります。

 

5. カーフレイズ（ふくらはぎ）

15〜20回×2セット。

 

壁や椅子に手を添えて、つま先立ちになります。かかとをゆっくり持ち上げ、トップで1秒静止、その後ゆっくり下ろします。段差を使うと可動域が広がり効果的です。動作中は背すじを伸ばし、体を反らさないようにしましょう。

 

注意点

• 膝に「鋭い痛み」「腫れ」「熱感」がある場合は中止。
• 負荷は少しずつ段階的に（プログレッシブオーバーロード）増やす。

ウォームアップ

 

キャット＆カウ（背骨の動きを出す）

 

四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸め（猫のポーズ）、吸いながら背中を反らせる（牛のポーズ）を10回繰り返します。背骨の動きを意識し、首を無理に上げすぎないようにしましょう。

 

股関節ヒンジ動作

 

足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたままお尻を後ろに引くようにして前傾します。両手を太ももに添えて10回。腰ではなく股関節を軸に曲げる意識がポイントです。

 

軽いプランク（20秒×1〜2セット）

 

床に肘と膝をつけ、体を一直線にキープします。お腹を軽く凹ませ、腰が落ちたりお尻が上がったりしないよう注意しましょう。呼吸は止めずに自然に行います。

 

メイン種目

 

1. グルートブリッジ
 

12〜15回×2〜3セット。

 

仰向けになり、膝を90度に曲げて足裏を床につけます。手は体の横に置き、お尻をゆっくり持ち上げて肩から膝まで一直線に。お尻を締める意識で上げ、腰を反らさないよう注意。上げた位置で1秒キープし、ゆっくり下ろします。呼吸は上げるときに吐き、下ろすときに吸う。

 

2. バードドッグ
 

左右交互に8〜10回×2セット。

 

四つ這いの姿勢から、右手と左脚を同時にまっすぐ伸ばします。背中が反ったり丸まったりしないよう、背骨を一直線に保つのがポイント。戻したら反対側も同様に行います。動作中は呼吸を止めず、安定した体幹を意識しましょう。

 

3. プランク（膝付きOK）
 

20〜30秒×2セット。

 

肘と膝を床につき、体を一直線にキープします。お腹を軽く凹ませ、腰が落ちたりお尻が上がったりしないように。最初は膝付きで行い、慣れてきたら膝を浮かせた通常のプランクにステップアップ。呼吸は自然に続け、首や肩に力を入れすぎないようにしましょう。

 

4. ヒップヒンジ（軽負荷デッドリフト）

8〜10回×2セット。

 

足を肩幅に開いて立ち、ダンベルやペットボトルを両手で持ちます。背中をまっすぐ保ち、お尻を後ろに引くようにして上体を前傾。太もも裏に軽い張りを感じたら、ゆっくり元に戻します。背中を丸めないことが最大のポイント。

 

クールダウン

 

• キャット・カウ：5回
• 腰のストレッチ：30秒×2セット

 

注意点

• 「腰の痛み」「しびれ」が出たら中止し、医療機関へ相談。
• 重さよりもフォームと姿勢の安定を最優先に。

ストレッチのすすめ

 

• 大腿四頭筋：立ったまま足首を持ち、太もも前を伸ばす（20秒×2）
• ハムストリングス：椅子に座り、片脚を伸ばして前屈（20秒×2）
• 股関節ストレッチ：片脚を膝に乗せ、腰を前に倒す（20秒×2）

 

柔軟性を維持することで、関節への衝撃吸収力が高まります。

 

体重管理

 

体重が1kg増えると、膝には約4kgの負荷がかかるといわれます。過体重は関節トラブルの最大要因。食事管理と運動を組み合わせ、適正体重を保ちましょう。

 

栄養・休息

 

• たんぱく質：体重×1.2〜1.5g／日
• カルシウム・ビタミンD：骨・関節の健康維持に必須
• 睡眠：1日7時間以上で筋修復を促進

 

靴と姿勢の見直し

 

ヒールの高い靴やすり減った靴底は膝・腰に負担を与えます。足裏全体で体重を支える歩き方を意識しましょう。

 

よくある質問（FAQ）

 

Q1：膝や腰に痛みがあるときも筋トレしていい？

→ 痛みが軽度であれば、低負荷・可動域制限を意識して実施可能です。強い痛みや腫れがある場合は中止しましょう。

 

Q2：どれくらいの頻度が理想？
 

→ 筋トレは週2〜3回、有酸素運動（ウォーキング・バイク）は週150分が目安です。

 

Q3：重さより回数を重視すべき？
 

→ 40代以降は「重さ」よりも「正確なフォームと関節安定性」が優先です。ランセット誌（2023）でも、安定性を重視した運動療法が膝痛・腰痛改善に有効と報告されています。

40代は、体の変化を受け入れながら「動けるカラダを維持する黄金期」です。関節を守る筋トレは、単なる筋力アップではなく、将来の健康投資でもあります。

 

• 膝・腰を守るポイントは「衝撃を減らす」「支える筋肉を育てる」「フォームを整える」
• 週2〜3回の継続で、痛みの予防・姿勢の改善・代謝アップが期待できる

 

今日から、あなたの生活に“関節に優しい筋トレ”を一つ取り入れてみてください。

 

「効率的な筋トレと食事管理で、関節に負担をかけずに理想的な体型を手に入れたい！」

 

そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

自分に合った食事管理方法・ダイエット法を知りたい方は、こちらから無料カウンセリングをお申し込みくださいませ。

ーーーーーーーーーーーーーーーー

女性専門パーソナルジム Styledge スタイレッジ阿波座店

大阪市西区京町堀3-3-13 谷本ビル5F

tel:06-6443-6273

阿波座駅１番出口徒歩5分・中之島駅１番出口徒歩10分・肥後橋駅７番出口徒歩10分・本町駅28番出口徒歩15分

ーーーーーーーーーーーーーーーー

参考文献

1. Pedersen, M.E. et al. (2025). A Catalog of Knee-Friendly Aerobic Exercises. PMC.
2. ACE Fitness. (2021). The Top 6 Exercises to Reduce Low-back and Knee Pain.
3. Holden, M.A. et al. (2023). Therapeutic Exercise for Knee Pain. The Lancet Rheumatology.
4. Hart, E. (2024). How to Take Care of Knees After 40. MyMotive Blog.