閉経後に太りやすくなった…」ホルモンバランスと減量の深い関係 | 50代からの体づくり | Styledgeはブログにて様々な情報を発信しておりますのでご一読ください

大阪西区の女性専用パーソナルトレーニングジム「Styledgeスタイレッジ」です。

 

今回のテーマは「閉経後に太りやすくなった…」ホルモンバランスと減量の深い関係」です。

 

閉経後に体重が落ちにくい、お腹まわりが気になる、以前と同じ食事なのに太る…。

 

そんな悩みは、とてもよくあることです。

 

結論から言うと、閉経後の「太りやすさ」は気のせいではありません。

 

ただし原因は「ホルモンだけ」ではなく、ホルモン変化 × 筋肉量 × 生活リズムが絡み合って起きています。

 

この記事では、難しい専門用語はなるべく使わずに、

• なぜ閉経後は太りやすくなるのか
• 何を変えると体重・体型が戻りやすいのか
• 食事と運動をどう組み合わせると成功しやすいのか

を、数字と具体例つきで分かりやすくまとめます。

「閉経したら急に太った」「体重はそこまで増えてないのに服がきつい」

 

こうした声は珍しくありません。

 

閉経前後に起きやすい変化は、ざっくり言うと次の2つです。

• 体重がじわじわ増える
• 脂肪が“お腹まわり（内臓脂肪）”に寄りやすくなる

 

つまり「体重」だけではなく、体型（脂肪のつき方）が変わってしまうのがポイントです。

 

そして、閉経後は「若い頃のやり方」が効きにくくなります。

• 食事を減らすだけ → 体重は落ちても、筋肉が減ってリバウンド
• 有酸素だけ頑張る → 体型が変わりにくい、疲れやすい

 

だからこそ、閉経後の減量は“設計し直す”発想が大切になります。

 

このあと、原因をシンプルに整理して、

無理なく続いて、結果が出やすい方法に落とし込みます。

閉経後の体型変化の中心にあるのは、女性ホルモン（エストロゲン）の低下です。

 

ただし「ホルモンが落ちたから太る」と一言で片付けると、対策がズレます。

 

ここでは、本当に効くポイントだけを3つに絞って解説します。

 

1）エストロゲン低下で“脂肪のつき方”が変わる

 

エストロゲンが減ると、脂肪がつきやすい場所が変わりやすく、

太もも・お尻中心 → お腹中心（内臓脂肪）

に寄りやすいと言われています。

 

つまり、体重が大きく増えていなくても、

• ウエストがきつい
• 下腹だけぽっこり
• 背中や腰まわりが厚くなる

といった「見た目の変化」が起こりやすい。

 

ここで大事なのは、

“ウエストを測る習慣”です。

 

体重だけだと変化が見えにくいので、

• 朝イチにウエストを測る（週1でもOK）
• パンツのきつさをチェックする

など、体型の変化も記録しましょう。

 

2）代謝が落ちる最大要因は「筋肉の目減り」になりやすい

 

閉経後に「代謝が落ちた」と感じる人は多いですが、

 

実は“最大の原因”になりやすいのが、

**筋肉量の減少（＋活動量の低下）**です。

 

筋肉は、体の中でもエネルギーを使う組織。

 

筋肉が減ると、何もしなくても消費されるカロリーが減り、

「前と同じ食事」なのに太りやすくなります。

 

さらに40代後半〜50代は、

• 仕事や家庭で忙しい
• 疲れが抜けにくい
• 運動量が減る

という生活要因も重なりがち。

 

つまり、閉経後ダイエットは、

食事を減らすより先に“筋肉を守る”

のがコツです。

 

3）「閉経＝代謝が一気に落ちる」とは言い切れない

 

最近の研究では、

安静時代謝の低下は「閉経そのもの」より

• 年齢
• 除脂肪量（筋肉など）

と関係している可能性が示されています。

 

これは逆に言うと、

筋肉を守って、動く量を増やせば、閉経後でも十分変われる

ということです。

 

「閉経したから仕方ない」と諦める必要はありません。

閉経後にありがちな失敗は、

とにかく食べる量を減らすことです。

 

一時的に体重は落ちても、

• 筋肉が減って代謝がさらに落ちる
• 空腹で間食が増える
• 体が冷える、疲れやすい

などが起こり、結果的にリバウンドしやすくなります。

 

ここでは、閉経後に強い「食事設計」を4つの軸で紹介します。

 

1）最初に整えるのはタンパク質（筋肉の目減りを止める）

 

閉経後は、減量よりもまず

筋肉を守るためのタンパク質が重要です。

 

目安としてよく挙げられるのが、

• 体重1kgあたり1.0〜1.2g/日（一般的な健康維持）

運動する人、減量中の人は、もう少し多めが推奨されることもあります。

 

具体例

• 体重55kg → 55〜66g/日
• 体重60kg → 60〜72g/日

「そんなに取れない…」という人は、

 

まず1食で20g前後を目指すのが現実的です。

• 鶏むね肉100g：20g前後
• 鮭1切れ：15〜20g前後
• 卵2個：12g前後
• ギリシャヨーグルト：10g前後

 

朝が弱い人は、

• ヨーグルト＋プロテイン
• 卵＋納豆

などで“手軽に”始めるのがおすすめです。

 

2）糖質は敵じゃない｜“量”より“使い方”

 

更年期ダイエットでよくあるのが、

「糖質ゼロにしたのに痩せない」

というパターン。

 

糖質を極端に減らすと、

• 日中だるい
• 夕方に甘いものが欲しくなる
• 睡眠が浅くなる

などが起こり、結果的に食欲が暴走しやすくなります。

 

閉経後は、

糖質を“減らす”より“使いどころを決める”

のが成功の近道。

 

具体策

• 活動量が多い時間（朝〜昼）に主食を寄せる
• 夜は主食を「少なめ」にして、野菜・タンパク質を中心に
• 主食は単体で食べず、食物繊維（野菜・海藻）とセット

 

例：

• 昼：ご飯＋鮭＋野菜たっぷり味噌汁
• 夜：豆腐ハンバーグ＋サラダ＋きのこスープ（ご飯は少なめ）

 

3）脂質は“量”より“質”で差がつく

 

閉経後に太りやすい人は、

実は「油の摂り方」が原因になっていることも多いです。

• 揚げ物
• お菓子
• 菓子パン
• ナッツの食べ過ぎ

は、知らないうちにカロリーが跳ねます。

 

ポイントは、

**“悪者にしないで置き換える”**こと。

 

置き換え例

• 揚げ物 → 焼き・蒸し
• マヨ大量 → オリーブオイル＋塩
• スナック菓子 → ヨーグルト or チーズ

「ゼロにする」より「選び直す」方が長続きします。

 

4）停滞の原因になりやすい「見えないカロリー」

 

閉経後の減量で、意外と落とし穴なのが

飲み物・つまみ・ちょこちょこ食べです。

 

• カフェラテ
• 砂糖入りドリンク
• お酒
• つまみ（ナッツ、チョコ、せんべい）

 

ここは、まず**1週間だけ“見える化”**すると変わります。

• 写真を撮る
• メモする

 

それだけで「これが原因かも」が見つかります。

閉経後の体型改善は、

有酸素だけでも
筋トレだけでも

もったいないです。

 

最短ルートは、

有酸素で脂肪を落としやすくして、筋トレで体型を整える

この組み合わせ。

 

1）有酸素は“時間”が効く（まずは150分/週が目安）

 

研究のまとめでは、

中〜高強度の有酸素運動を150分/週以上

行うことで、体脂肪やウエスト改善につながりやすいと報告されています。

 

具体例（続けやすい形）

• 速歩30分 × 週5回
• 20分 × 週8回（通勤や買い物に分割）

 

ポイントは、

息が少し上がるくらい。

会話はできるけど、歌うのはきつい。

このくらいの強度が目安です。

 

2）筋トレは「閉経後こそ必須」：体型・代謝・血糖の土台

 

閉経後は、筋肉を守る＝代謝を守る。

つまり筋トレは、

痩せるための土台になります。

 

おすすめは「週2回」から。

 

いきなり完璧にやろうとしなくて大丈夫です。

 

初心者向け・週2回メニュー（20〜30分）

 

A日（下半身＋背中）

• 椅子スクワット：10回 × 2〜3セット
• ヒップヒンジ（お尻を後ろに引く動き）：10回 × 2セット
• ゴムバンドロー（背中）：12回 × 2セット
• プランク：20秒 × 2回

 

B日（全身＋姿勢）

• ステップアップ（台に上がる）：左右10回 × 2セット
• 壁腕立て：10回 × 2セット
• サイドレイズ（ペットボトルOK）：12回 × 2セット
• デッドバグ（体幹）：左右10回 × 2セット

 

「きついけど、あと2回はできそう」

くらいの負荷でOK。

 

3）“更年期症状がある日”の運動の落としどころ

 

閉経前後は、日によって

• だるい
• 眠い
• ホットフラッシュ
• 関節が痛い

など波が出やすいです。

 

そんな日は、

ゼロにしないことが最優先。

 

• 散歩10分
• ストレッチ5分
• 階段を使う

でも十分意味があります。

 

完璧主義は失敗のもと。

「続く形」を勝ちにいきましょう。

閉経後の減量は、

食事と運動だけでなく、

睡眠とストレスが強く影響します。

 

1）睡眠不足は食欲を暴走させやすい（まず寝る）

 

寝不足の日に、

• 甘いもの
• パン
• スナック

が欲しくなった経験、ありませんか？

 

閉経前後は睡眠の質が落ちやすい人も多いので、

ダイエットの最初の1手として

睡眠を整えるのはかなり有効です。

 

具体策

• 就寝90分前に入浴
• 夜カフェインを控える
• 寝る直前のスマホを減らす

 

「痩せるために、まず寝る」

これ、意外と効きます。

 

2）ストレス食い対策は“意志”じゃなく“仕組み”

 

ストレスがあると、

意志の力だけで食欲を抑えるのは難しい。

だから、仕組みで勝ちます。

 

仕組み例

• 家にお菓子を置かない
• 買う場所を変える（コンビニに寄らない動線）
• 代わりの間食を用意（ヨーグルト、ゆで卵、チーズ）

「我慢」ではなく

環境を変える。

 

これが継続のコツです。

 

3）ホルモン補充療法（MHT/HRT）は「減量薬」ではないが誤解は多い

 

閉経後の治療として

ホルモン補充療法（MHT/HRT）を検討する人もいます。

 

ここで大事なのは、

• HRTは痩せ薬ではない
• でも「太る治療」とも言い切れない

という点。

 

研究では、体重増加と直結しない可能性や、

腹部脂肪の蓄積に良い影響を示す報告もあります。

 

ただし、適応は人によって違います。

• 体質
• 年齢
• 既往歴

などで判断が変わるので、

 

症状がつらい人は、婦人科で相談する価値があります。

 

最後に、閉経後ダイエットを成功させるための

現実的なチェックリストを置いておきます。

 

• タンパク質：体重×1.0g/日をまず目標
• 有酸素：150分/週（速歩でOK、分割OK）
• 筋トレ：週2回（下半身＋背中から）
• 体重よりウエスト：週1回測る
• 睡眠：まず寝る（夜更かしを減らす）

 

閉経後の体は「弱くなった」のではなく、

 

**“戦い方を変えるタイミング”**が来ただけです。

 

正しく設計し直せば、

50代でも体型は整います。

 

焦らず、でも確実に。

あなたのペースで進めていきましょう。

 

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女性専門パーソナルジム Styledge スタイレッジ阿波座店

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参考文献

• The North American Menopause Society (NAMS). Midlife Weight Gain. https://menopause.org/wp-content/uploads/for-women/MenoNote-Weight-Gain.pdf
• Mayo Clinic. Menopause weight gain: Stop the middle-age spread. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058
• Palacios S, et al. Obesity and menopause (2024 review). https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09513590.2024.2312885
• Karppinen JE, et al. Resting metabolic rate, age, and menopause (J Clin Endocrinol Metab, 2023). https://academic.oup.com/jcem/article/108/11/2789/7188953
• Jayedi A, et al. Dose-response of aerobic exercise and adiposity (JAMA Network Open, 2024). https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
• Nunes PRP, et al. Resistance training and body fat in postmenopausal women (2024 meta-analysis). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254623000972
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