お尻がぺたんこで悩む女性へ｜丸みを作るために必要な筋トレと食事 | 美ボディメイクの秘訣 | Styledgeはブログにて様々な情報を発信しておりますのでご一読ください

大阪西区の女性専用パーソナルトレーニングジム「Styledgeスタイレッジ」です。

 

今回のテーマは「お尻がぺたんこで悩む女性へ｜丸みを作るために必要な筋トレと食事」です。

 

「お尻に丸みがなく、パンツを履いたときのシルエットが気になる」

「横から見るとお尻が平らに見える」

「スクワットをしているのに、なかなかヒップラインが変わらない」

 

このような悩みを持つ女性は少なくありません。

 

お尻の形には骨格や脂肪のつき方など個人差がありますが、筋肉を適切に鍛え、必要な栄養を摂ることで、今より丸みのあるヒップラインを目指すことは可能です。

 

特に重要になるのが、お尻の大部分を占める大臀筋を中心とした筋肉を発達させることです。

 

しかし、お尻を大きくしたいからといって、毎日スクワットをしたり、食事量を極端に減らしたりしてしまうと、逆にお尻が小さく見えてしまうケースもあります。

 

今回は、ぺたんこなお尻を改善して丸みのあるヒップラインを作るために必要な筋トレと食事について、分かりやすく解説します。

お尻が平らに見える原因は一つではありません。

 

✅お尻の筋肉量が少ない

 

大きな原因の一つが、お尻の筋肉量そのものが少ないことです。

 

お尻には、

• 大臀筋
• 中臀筋
• 小臀筋

など複数の筋肉があります。

 

なかでも大臀筋は、お尻のボリュームや後ろへの立体感を作るうえで非常に重要な筋肉です。

 

普段あまり運動をしていなかったり、長時間座る生活が続いていたりすると、大臀筋を強く使う機会が少なくなります。

 

その結果、お尻に厚みがなく、

「横から見ると平ら」
「パンツを履いたときにお尻が余る」

といった見た目につながることがあります。

 

✅痩せすぎている

 

体脂肪が少なく、全身的にかなり細い女性の場合も、お尻が平らに見えやすくなります。

 

丸みのあるお尻は筋肉だけでできているわけではありません。

 

適度な皮下脂肪も女性らしいヒップラインを作る一つの要素です。

 

そのため、

「お尻を大きくしたいのに、さらにダイエットする」

という方法は逆効果になる場合があります。

 

特に細身体型の女性の場合は、体重を減らすことよりも、筋肉を増やしながら必要に応じて少し体重を増やしていくことが必要になるケースもあります。

 

✅筋トレの刺激がお尻に入っていない

 

スクワットやランジをしていても、

「前ももばかり疲れる」

という女性は少なくありません。

 

フォームや身体の使い方によっては、お尻ではなく太ももの前側に負荷が集中してしまいます。

 

つまり、

お尻のトレーニングをしているつもりでも、実際にはお尻を十分に使えていない

可能性があります。

ヒップアップという言葉から、

「お尻を持ち上げる」

ことばかり意識されがちですが、ぺたんこなお尻を変えるためには、単純に位置を上げるだけでは不十分です。

 

必要なのは、

お尻の筋肉そのものに厚みを作ること。

 

つまり「ヒップアップ＋筋肥大」という考え方が重要です。

 

近年の大臀筋の筋肥大に関する研究でも、レジスタンストレーニングによって大臀筋の筋肥大が起こることが示されています。

 

特定の一種目だけでなく、

• ヒップスラスト
• スクワット
• レッグプレス
• 股関節を伸ばすエクササイズ

など、複数の動きを組み合わせる方法も有効とされています。

 

特にヒップスラストは、大臀筋を重点的に鍛えたい場合の有効な選択肢の一つです。

 

「効いている感覚」だけを追い求めない

 

お尻が熱くなったり、パンパンになったりすると、

「今日は効いた！」

と感じます。

 

もちろん感覚も一つの目安ですが、それだけでは筋肉が大きくなるとは限りません。

 

重要なのは、

以前より少し重い重量を扱えるようになることや、同じ重量で回数を増やしていくことです。

 

例えばヒップスラストが、

40kg×10回
↓
50kg×10回
↓
60kg×10回

と伸びていけば、お尻の筋肉にも以前より強い刺激を与えられている可能性が高くなります。

 

お尻を変えるには、

「毎回同じ軽い重量でたくさん動く」

よりも、

少しずつ負荷を高めていくこと

が大切です。

ここからは、お尻に丸みを作りたい女性におすすめの種目を紹介します。

 

① ヒップスラスト

 

お尻を重点的に鍛えたい女性におすすめしたい代表的な種目です。

ベンチなどに背中をつけた状態から、股関節を伸ばしてお尻を持ち上げます。

 

特に、

お尻の後方へのボリュームを作りたい場合

に取り入れやすい種目です。

 

ポイントは腰を反らせて上げるのではなく、お尻を締めながら股関節を伸ばすこと。

 

腰にばかり負担を感じる場合は、フォームを見直しましょう。

 

② スクワット

 

スクワットは脚全体を使う種目ですが、適切なフォームと可動域で行えば大臀筋にも十分な刺激を与えられます。

 

研究でも、パラレルからフルレンジのスクワットによって大臀筋の筋肥大が期待できることが報告されています。

 

特に、

• 深くしゃがむ
• 股関節をしっかり使う
• 膝だけで動かない

ことがポイントです。

 

ただし身体の柔軟性や骨格によって適したフォームは異なるため、無理に深くしゃがむ必要はありません。

 

③ ブルガリアンスクワット

 

片脚を後ろの台に乗せて行うブルガリアンスクワットも、お尻を鍛えるのに適した種目です。

 

上体を適度に前傾させながら股関節を使うことで、お尻への刺激を高めることができます。

 

左右のお尻を別々に鍛えられるため、身体の左右差を整えるうえでも有効です。

 

④ ルーマニアンデッドリフト

 

ルーマニアンデッドリフトでは、お尻からもも裏にかけて筋肉を伸ばしながら負荷をかけます。

 

ヒップスラストとは刺激の入り方が異なるため、

ヒップスラスト＋ルーマニアンデッドリフト

のように組み合わせるのもおすすめです。

 

⑤ ヒップアブダクション

 

脚を外側へ開く運動です。

主に中臀筋などを鍛えることができます。

お尻の横側の筋肉も発達させることで、後ろから見たときのヒップラインに立体感を作りやすくなります。

お尻を早く変えたいからといって、毎日トレーニングする必要はありません。

 

2026年にAmerican College of Sports Medicine（ACSM）が発表した最新のレジスタンストレーニング指針では、筋肥大を目的とする場合、1つの筋群につき週約10セット程度の比較的高いトレーニング量が一つの目安として示されています。

 

また、主要な筋群を少なくとも週2回程度トレーニングすることも推奨されています。

 

初心者の女性であれば、まずは週2回程度からでも十分です。

 

例えば、

週2回の例

 

1日目

ヒップスラスト
3セット

ブルガリアンスクワット
3セット

ヒップアブダクション
2セット

 

2日目

スクワット
3セット

ルーマニアンデッドリフト
3セット

ヒップアブダクション
2セット

といった形です。

 

大切なのは種目数を増やしすぎることではありません。

 

一つひとつの種目を正しいフォームで行い、少しずつ重量や回数を伸ばしていくこと。

 

筋トレ初心者ほど、難しいトレーニングメニューよりもシンプルな内容を継続したほうが結果につながりやすいでしょう。

筋トレだけ頑張っていても、身体を作るための材料が不足していると、お尻の筋肉はなかなか増えてくれません。

 

特に女性の場合、

「せっかく筋トレしているから痩せたい」

と食事量まで減らしてしまうケースがあります。

 

しかし、

ぺたんこなお尻を大きくしたい人と、体重を減らしたい人では食事の考え方が違います。

 

タンパク質をしっかり摂る

 

筋肉を作るうえで重要なのがタンパク質です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎日の食事に取り入れましょう。

 

筋トレを行う人では、1日のタンパク質摂取量として、

体重1kgあたり1.6g前後

が一つの目安になります。

 

例えば体重50kgの女性なら、

50kg×1.6g＝80g

程度です。

 

過去49研究・1,863人を分析したメタ解析でも、筋力トレーニングと十分なタンパク質摂取を組み合わせることで筋肉量の増加をサポートできることが示されています。

 

炭水化物も怖がらない

 

「筋肉＝タンパク質」

というイメージがありますが、炭水化物も重要です。

 

ご飯やパン、麺類、芋類などの炭水化物は、トレーニングを行うためのエネルギー源になります。

 

炭水化物を極端に減らしてしまうと、

• トレーニングで力が出ない
• 重量が伸びない
• 疲れやすい
• 全体的に食事量が不足する

といった状態につながります。

 

特に痩せ型でお尻のボリュームを出したい女性の場合は、炭水化物を適度に摂りながらトレーニングすることが重要です。

 

細身体型なら体重を少し増やすことも考える

 

体重が非常に軽く、身体全体が細い女性の場合、

「お尻だけ大きくしたい」

というのは難しいことがあります。

 

身体はお尻だけに筋肉をつけてくれるわけではないためです。

 

場合によっては、

体重を数kg程度ゆっくり増やしながら筋肉量を増やしていく

ほうが、理想のヒップラインに近づきやすいこともあります。

 

体重を増やすこと＝太ることではありません。

筋トレをしながら適切に食事量を増やすことで、身体全体にメリハリを作っていくという考え方です。

最後に、トレーニングをしているのになかなかお尻が変わらない女性によくあるパターンを紹介します。

 

① 軽い重量だけで続けている

 

毎回20〜30回できるような軽い負荷だけでは、筋肉を大きくするための刺激が不足する場合があります。

 

フォームを保てる範囲で少しずつ負荷を増やしていきましょう。

 

② スクワットしかしていない

 

スクワットは優れた種目ですが、一種目だけにこだわる必要はありません。

 

ヒップスラストやブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフトなどを組み合わせることで、お尻にさまざまな角度から刺激を与えられます。

 

③ 前ももばかり使っている

 

お尻を鍛えているつもりでも前ももばかり疲れる場合、フォームが合っていない可能性があります。

 

フォームを少し変えるだけで、お尻への刺激が大きく変わることもあります。

 

④ 食事量が少なすぎる

 

特に痩せ型の女性に多いケースです。

 

筋肉を増やしたいのに、

朝はコーヒーだけ
昼はサラダ
夜も少量

 

では、身体を作るエネルギーが不足してしまいます。

トレーニングと食事はセットと考えましょう。

 

⑤ 1〜2か月で諦めてしまう

 

筋肉は数回のトレーニングで一気に大きくなるものではありません。

 

写真で比較すると、

「3か月前より丸くなっている」

「パンツを履いたときのラインが変わった」

と感じられることがあります。

 

体重だけを見るのではなく、

正面・横・後ろから定期的に写真を撮って比較する

のもおすすめです。

ぺたんこなお尻を改善するために大切なのは、

ただ痩せることではありません。

 

お尻の筋肉に適切な刺激を与え、その筋肉を作るために必要な栄養を摂ることが重要です。

 

特に、

• ヒップスラスト
• スクワット
• ブルガリアンスクワット
• ルーマニアンデッドリフト
• ヒップアブダクション

などを組み合わせながら、少しずつ重量や回数を伸ばしていきましょう。

 

そして、タンパク質だけではなく炭水化物や脂質も含め、必要な食事量を確保します。

 

「お尻を大きくしたいのに食事を減らす」
「筋トレはしているけれど毎回同じ重量」

という状態では、なかなか身体は変わりません。

 

女性らしい丸みのあるヒップラインを作りたい方こそ、

体重を落とすことだけにとらわれず、筋肉を育てるボディメイク

を始めてみてください。

 

自分ではお尻に効かせるフォームが分からない、何をどのくらい食べればいいか分からないという方は、パーソナルトレーニングで自分の身体に合わせたトレーニングや食事方法を身につけることも一つの方法です。

 

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参考文献

American College of Sports Medicine. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. 2026.
https://acsm.org/resistance-training-guidelines-update-2026/

The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40276368/

Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/